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    藜麥的11種健康益處

    發布:aysat瀏覽:974次

      

    藜麥是世界上最受歡迎的健康食品之一。  

    藜麥無麩質,蛋白質含量高,是少數含有足量所有九種必需氨基酸的植物性食物之一。  

    它還富含纖維、鎂、b族維生素、鐵、鉀、鈣、磷、維生素e和各種有益的抗氧化劑。  

    以下是藜麥的11個健康益處。  

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    1。非常有營養  

    藜麥是一種谷物為其可食用種子種植的作物。它的發音是KEEN-wah。  

    嚴格來說,它不是谷物,而是假谷物(1可信源)。  

    換句話說,它基本上是一種種子,它的制備和食用與谷物相似。  

    藜麥是印加帝國的重要作物。他們稱它為“所有谷物之母”,并認為它是神圣的。  

    它在南美洲已經被食用了數千年,直到最近才成為一種趨勢食品,甚至達到了超級食品的地位。  

    如今,你可以在世界各地找到藜麥和藜麥產品,尤其是在強調天然食品的健康食品商店和餐館。  

    有三種主要類型:白色、紅色和黑色。  

    這是一杯(185克)熟藜麥的營養成分(2):  

    蛋白質:8克。  

    纖維:5克。  

    錳:建議每日津貼(RDA)的58%。  

    鎂:30%的RDA。  

    磷:28%的RDA。  

    葉酸:19%的RDA。  

    銅:18%的RDA。  

    鐵:15%的RDA。  

    鋅:13%的RDA。  

    鉀9%的RDA。  

    維生素B1、B2和b6占RDA的10%以上。  

    少量鈣、B3(煙酸)和維生素e。  

    這總共有222卡路里,39克碳水化合物和4克脂肪。它還包含少量Omega-3脂肪酸.  

    藜麥是非轉基因的,不含麩質,通常是有機種植的。盡管嚴格來說不是谷物,但它仍然被視為全麥食品。  

    美國國家航空航天局的科學家們一直將其視為一種適合在外太空種植的作物,主要基于其高營養含量、易于使用和種植簡單(3)。  

    聯合國宣布2013為“國際藜麥年”,原因是其高營養價值和有助于全球糧食安全的潛力(4)。  

    摘要  

    藜麥是一種可食用的種子,在注重健康的人群中越來越受歡迎。它富含許多重要的營養物質。  

    2.含有植物化合物槲皮素和山奈酚  

    真正食物對健康的影響超出了你可能熟悉的維生素和礦物質。  

    有成千上萬的微量營養素,其中一些非常健康。  

    這包括被稱為類黃酮的植物抗氧化劑,已被證明可以提供各種健康益處。  

    兩種黃酮類化合物,尤其是槲皮素和山奈酚,都在藜麥中發現大量(5可信源)。  

    事實上,藜麥的槲皮素含量甚至高于典型的高槲皮素食物,如蔓越莓(6)。  

    這些重要分子已被證明具有抗炎,動物研究中的抗病毒、抗癌和抗抑郁作用(7可信源,8可信源,9可信源,10)。  

    通過在你的飲食中加入藜麥,你將顯著增加這些(和其他)重要營養素的總攝入量。  

    藜麥含有大量的類黃酮,包括槲皮素和山奈酚。這些是有效的植物抗氧化劑,具有許多健康益處。  

    3.纖維含量非常高,比大多數谷物高得多  

    藜麥的另一個重要好處是它的高纖維內容。  

    一項研究調查了4種藜麥,發現每100克含有10-16克纖維(11)。  

    這相當于每杯17-27克,非常高--是大多數谷物的兩倍多。煮藜麥含有更少的纖維,因為它吸收了太多的水。  

    不幸的是,大多數纖維是不可溶的,這似乎不一樣健康益處作為可溶性纖維。  

    也就是說,藜麥中的可溶性纖維含量仍然相當不錯,約為2。每杯5克或1。每100克5克。  

    大量研究表明可溶性纖維可以幫助降低血糖水平,降低膽固醇,增加飽腹感,幫助減肥(12可信源,13可信源,14可信源)。  

    藜麥的纖維含量比大多數谷物高得多。一項研究發現每杯含有17-27克纖維(185克)。大多數纖維是不可溶的,但一杯藜麥仍然含有2。5克不溶性纖維。  

    4.不含麩質,非常適合麩質不耐受的人  

    根據2013的一項調查,大約3分之1的美國人試圖最小化或避免面筋(15)。  

    無麩質飲食可以是健康的,只要它是基于天然無麩質的食物。  

    當人們吃由精制淀粉制成的無麩質食物時,問題就會出現。  

    這些食物并不比含麩質的食物更好,因為不含麩質的垃圾食品仍然是垃圾食品。  

    許多研究人員一直在尋找藜麥作為一種合適的成分無麩質飲食對于那些不想放棄面包和意大利面等主食的人來說。  

    研究表明,使用藜麥代替典型的無麩質成分,如精制木薯、馬鈴薯、玉米和米粉,可以顯著增加飲食的營養和抗氧化價值(16,17可信源)。  

    藜麥天然不含麩質。當你避免使用麩質時,使用它而不是典型的無麩質成分可以增加你飲食中的抗氧化劑和營養價值。  

    5.蛋白質含量非常高,含有所有必需氨基酸  

    蛋白質是由氨基酸組成的,其中九種被稱為必需氨基酸,因為你的身體不能產生它們,需要通過你的飲食來獲得它們。  

    如果一種食物包含所有九種必需氨基酸,它被稱為一種完整的蛋白質。  

    問題是許多植物性食物缺乏某些必需氨基酸,如賴氨酸。  

    然而,藜麥是一個例外,因為它含有足夠量的所有必需氨基酸。因此,它是蛋白質的極好來源。它比大多數谷物都有更多更好的蛋白質(18)。  

    每杯含有8克優質蛋白質(185克),藜麥是一種極好的植物性蛋白質來源素食主義者和素食主義者.  

    與大多數植物性食物相比,藜麥蛋白質含量很高。它還含有你需要的所有必需氨基酸,使其成為素食主義者和素食主義者的絕佳蛋白質來源。 

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    6.血糖指數低,有利于血糖控制  

    血糖指數是衡量食物提高血糖水平的速度的指標。  

    吃血糖指數高的食物會刺激饑餓并導致肥胖(19可信源,20可信源)。  

    這些食物也與許多常見的慢性西方疾病有關,如2型糖尿病和心臟病(21可信源)。  

    藜麥的血糖指數為53,這被認為是低的(22)。  

    然而,重要的是要記住,它仍然含有相當高的碳水化合物。因此,它不是好選擇如果你后低碳水化合物飲食.  

    藜麥的血糖指數約為53,這被認為是低的。然而,碳水化合物的含量仍然相對較高。  

    7.富含重要礦物質,如鐵和鎂  

    許多人沒有獲得足夠的某些重要營養。  

    某些礦物尤其如此,尤其是鎂鉀、鋅和(女性)鐵。  

    藜麥在所有4種礦物質中含量非常高,特別是鎂,一杯(185克)提供約30%的RDA。  

    問題是它還含有一種叫做植酸,它可以結合這些礦物質并減少它們的吸收(23)。  

    然而,通過在烹飪前浸泡和/或發芽藜麥,你可以減少植酸的含量,使這些礦物質更具生物利用性。  

    藜麥也是相當高草酸鹽,這會減少鈣的吸收,并可能導致某些患有復發性腎結石的人出現問題(24,25可信源)。  

    藜麥的礦物質含量很高,但它的植酸可以部分阻止它們被吸收。浸泡或發芽會降解大部分植酸。  

    8.對代謝健康有益  

    鑒于其高有益的營養成分,藜麥可以改善代謝健康是有道理的。  

    迄今為止,兩項分別針對人類和大鼠的研究,檢測了藜麥對代謝健康的影響。  

    基于人類的研究發現,使用藜麥代替典型的無麩質面包和意大利面可以顯著降低血糖、胰島素和甘油三酯水平(26可信源)。  

    對大鼠的研究表明,在飲食中加入藜麥果糖幾乎完全抑制了果糖的負面影響(27可信源)。  

    然而,需要更多的研究來充分了解藜麥對代謝健康的影響。  

    兩項分別針對人類和大鼠的研究表明,藜麥可以通過降低血糖、胰島素和甘油三酯水平來改善代謝健康。然而,還需要更多的研究。  

    9.抗氧化劑含量非常高  

    藜麥含有很高的抗氧化劑,抗氧化劑是中和自由基的物質,被認為有助于對抗衰老和許多疾病。  

    一項研究研究了五種谷物、三種假谷物和兩種豆類的抗氧化水平,發現藜麥在所有十種食物中具有最高的抗氧化含量(28可信源)。  

    允許種子發芽似乎會進一步增加抗氧化劑的含量(29)。  

    藜麥似乎富含抗氧化劑。發芽會進一步提高它們的抗氧化水平。  

    10.可以幫助你減肥  

    為了減肥,你需要攝入比燃燒更少的卡路里。  

    某些食物特性可以通過促進新陳代謝或減少食欲來促進減肥。  

    有趣的是,藜麥有幾種這樣的特性。  

    這是高蛋白,這兩者都可以增加新陳代謝并顯著減少食欲(30可信源)。  

    大量的纖維可能會增加飽滿的感覺,讓你少吃卡路里總體(31可信源)。  

    藜麥血糖指數低的事實是另一個重要特征,因為選擇這種食物與減少卡路里攝入量有關(32)。  

    雖然目前沒有研究來看藜麥對體重的影響,但它可能是健康減肥飲食的有用部分似乎是直觀的。  

    藜麥富含纖維和蛋白質,血糖指數低。這些特性都與減肥和改善健康有關。  

    11.易于融入你的飲食  

    雖然不是直接的健康益處,但藜麥很容易融入你的飲食這一事實仍然很重要。  

    它也很好吃,很適合許多食物。  

    根據藜麥的類型,在烹飪前用水沖洗以去除皂苷是很重要的,皂苷存在于外層,可能有苦味。  

    然而,一些品牌已經被沖洗過了,這使得這一步沒有必要。  

    你可以在大多數健康食品商店和許多超市買到藜麥。  

    它可以在15-20分鐘內準備好食用:  

    將兩杯(240毫升)的水放入鍋中,調高熱量。  

    加入1杯(170克)生藜麥,少許鹽.  

    煮15-20分鐘。  

    享受。  

    它現在應該吸收了大部分的水,看起來很蓬松。如果做得好,它應該有一種溫和、堅果味和令人滿意的嘎吱聲。  

    你可以很容易地在網上找到許多健康多樣的藜麥食譜,包括早餐碗、午餐和晚餐。  

    底線  

    藜麥富含纖維、礦物質、抗氧化劑和所有九種必需氨基酸,是健康以及地球上最有營養的食物。  

    它可以改善你的血糖和膽固醇水平,甚至有助于減肥。  

    此外,它天然不含麩質,美味,多功能,非常容易準備。  

    在當地零售商處購買藜麥或在線.


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